Kind: captions Language: ko 지금부터 솔직하게 얘 아니오로 대답해 보세요. 해야 할 일이 있어도 시작할 기분이 안 나서 스마트폰만 본 적 있다. 독서 운동, 병원, 취미. 여유 좀 생기면 시작해야지 생각하고 오랫동안 시작도 못 하고 있다. [음악] 쉬어야 기분이 나아질 것 같아. 하루 종일 누워 있었는데 더 기운 빠져 본 적 있다. 워싱턴대 침략자 소나 데미지아는 우울증 진단을 [음악] 받는 성인 241명을 모읍니다. 그리고 이들을 세 개의 방으로 나눠 넣어요. 1번 방은 항우울제를 처방받습니다. 2번 방은 근본적인 생각을 고치는 상담을 [음악] 받고 3번 방은 행동만 바꾸는 상담을 받아요. 결과는 어땠을까요? 우선 항 우울제를 처방받은 1번 방 사람들은 약효를 톡톡해 봤습니다. 2번 방도 약만큼은 아니지만 효과가 있었어요. 반면 3번 방 사람들이 겪은 [음악] 일은 좀 아리송합니다. 독서하는 습관 만들기 같은 목표를 정하고 밤 10시 [음악] 세 페이지만 읽기. 이걸 달력에 적어 놓고는 그 시간이 되면 책 볼 마음이 있건 없건 무조건 실행했죠. 심지어 3번 방 사람들에게는 생각을 고치는 기법이 아예 금지돼 [음악] 있었습니다. 내 남자가 전 쓸모 없는 사람 같아요라고 말해도 그 생각이 맞는지 따지지 [음악] 않았죠. 대신 이런 식으로 물었습니다. 그럼 이번 주 화요일 오후에 뭘 해 볼까요?네 달 간의 치료가 끝나고 놀랍게도 3번 방은 1번 방 즉 항우울제와 비슷한 [음악] 효과를 냈습니다. 이상하지 않나요? 근본적인 생각은 하나도 바뀌지 않았는데 어떻게 기분이 나아졌을까요? [음악] 이미지한 연구 팀은 우울이 굴러가는 방식을 이렇게 설명합니다. 친구를 만나는 것도 취미 생활에 [음악] 투자하는 것도 잠깐 산책을 나가는 것도요. 우울할 때 기본을 끌어 올려 줄 일들은 막상 하려고 하면 처음에 괴롭죠. 그래서 우리는 행동을 피합니다. [음악] 피하면 당장은 괴롭지 않으니까요. 하지만 그렇게 피하는 동안 기분 좋은 일들과 마주칠 기회는 더 사라지죠. [음악] 우리는 힘이 나면 움직이겠다고 의혹이 충전되길 기다리지만 전문가들의 순서를 거꾸로 봅니다. 의욕이 생겨서 [음악] 움직이는게 아니라 움직여야 기분이 따라온다고요. 심양에선 이런 치료를 행동 활성화라고 부릅니다. 그래도 궁금합니다. 머릿속으로 생각 정리하는 거 좋은 거 아닌가요? 지금부터이 질문들의 답을 [음악] 하나씩 천천히 떠올려 보세요. 지금 내 컨디션은 어느 정도인가요? 요즘 내 기분은 [음악] 뭘 뜻할까요? 나는 어떤 성격을 가진 사람인가요? 이번엔 이런 장면들을 떠올려 보세요. 바다를 달리는 배한척, 모나리자의 얼굴 표정, 노리지는 [음악] 해변, 스탠포드대 연구지는 대학생들을 실험실로 부릅니다. 절반의 학생들은 요즘 기분이 깔라앉아 있는 학생들이었고 나머지는 요즘 기분이 >> [음악] >> 괜찮은 학생들이었죠. A 그룹에게는 방금 처음 돌린 문장들을 들려줍니다. 요즘 내 컨디션, 내 기분의 의미는 어떤 성격인지.이 이 그룹은 두 번째 문장 늘 들려줘요. 기분이 괜찮던 학생들은 머릿속에 뭘 떠올려도 기분이 거의 달라지지 않았습니다. 하지만 기분이 깔라앉아 있던 학생들은 달랐어요. [음악] 나에 대해 생각한 학생들은 기분이 더 가라앉았습니다. 한면 바다와 모나리자를 떠올린 학생들은 기분이 괜찮던 학생들과 차이가 없어졌죠. [음악] 이번엔 학생들에게 두 가지 상황을 상상하게 합니다. 좋아하는 사람에게 데이트 신청을 했다가 쌀쌀하게 거절당한 상황. 동아리 회장 선거에 나갔다가 떨어진 상황. 기분이 나빴던 학생들 중 나에 대해 곱씹었던 학생들은이 일들을 훨씬 비관적으로 해석했습니다. [음악] 전부 대탓시고 앞으로도 계속될 거고 다른 일까지 다 망칠 거라고요. 여기서 주의할 점이 하나 있는데요. 스탠포드 요타 요만한 연구 팀은 지금 우울한 사람들에게 고등학교 시절 행복했던 일을 떠올리게 합니다. [음악] 결과는 놀랍게도 이들의 기분은 오히려 더 나빠졌습니다. 한마디로 기분이 가라앉을 땐 생각으로 기분을 고치려 하는 건 별로 효과가 없었습니다. 방금 봤듯 좋은 생각조차 잘 먹히지 않았고요. 그럼 가만히 생각하고 있기보다는 최대한 바쁘게 살면 되는 거겠네요. 준우는 씨의 달력에도 빈칸이 없습니다. 평일엔 야은 주말에 거래처 골프의 친척 결혼식 동호의 모임까지 누가 봐도 활동적인 사람이죠. 그런데 일요일 밤이면 뭔가 [음악] 텅빈 기분이 든다고 말합니다. 침략 자칼 레조에 지연구 팀은 이렇게 경고합니다. 활동적이면서도 여전히 우울할 수 있습니다. 보람 없는 활동이나 남이 억지로 시키는 활동을 해야 하면 더더욱더 그렇고요. 그래서 전문가들이 말하는 건강한 행동은 바쁜 행동이 아니에요. 행동 활성화 치료에서는 먼저 이렇게 묻습니다. 당신이 삶에서 중요하게 여기는 건 무엇인가요? 연인을 만들고 [음악] 싶다고 해 볼까요? 그런데 연인 만들기는 활동이 아닙니다. 활동이 되려면 조건이 있어요. 남이 봐도 했는지 안 했는지 알 수 있어야 하고 몇 번 했는지 책정이 가능해야 합니다. 그래서 이렇게 목표를 세워야죠. 이번 주 토요일 동호의 모임 한 번 다가기. 모임에서 처음 보는 사람 한 명에게 말 걸기. 친구에게 소개팅 알아봐 달라고 일을 바라기. 회사에 잘 적응하고 싶다면 점심 시간에 옆자리 동료에게 같이 밥 [음악] 먹자고 하기. 모르는 건 하루에 한 번 먼저 묻기. 퇴근 전에 오늘 배운 것 한 줄 적기. 이렇게 가장 작은 조각으로 쪼개야 합니다. 듀크데 제임스 블루멘탈 연구팀은 우울증 환자 156명을 모니다. 그리고 세 그룹으로 나누죠. A 그룹은 운동을 합니다. 일주일에 세 번 30분씩 실내 자전거를 타거나 빠르게 걷거나 가볍게 뛰어요. [음악] B 그룹은 항울제를 먹고 C 그룹은 둘 다 아주네 달 뒤 우울증에서 벗어난 사람의 비율은 운동 그룹 60%, 약 그룹 65%, 둘 다 한 그룹 69% 통계적으로 차이가 없었습니다. 약이 초반에 가장 빨리 들었을뿐 결국 운동도 약만큼 효과를 냈죠. 그런데 진짜 놀라운 건 그 담이었습니다. [음악] 치료가 끝나고 6개월이 더 지난 뒤 연구팀은 이들을 다시 찾아가요. 이들 중 다시 우울증이 재발한 비율은 항울제 그룹은 38%, 약과 운동 모두 한 그룹은 31% 그런데 운동만 한 그룹은 8%에 그쳤죠. 그리고 치료가 끝난 뒤에도 혼자 운동을 이어간 사람들은 우울증으로 판정될 위험이 크게 낮았습니다. 그럼 뭐부터 해 보면 될까요? 지금부터 행동 활성화 치료실에서 실제로 하는 기법들을 소개해 드리려 합니다. 첫 번째 인간관계, 일과 공부, 여가 생활, 몸과 마음과 건소빨래 장복기, 공가금 같은 집안일과 생활 관리.이 이 다섯 가지 카테고리 중 더 이상 미루고 싶지 않은 항목을 고릅니다. 그리고 목표를 한 줄 적어 봐요. 내가 좋아하는 운동 하나 찾아서 꾸준히 [음악] 하고 싶다. 배서 사람들 말고 취미로 만나는 새로운 사람들이 있었으면 좋겠다. 두 번째 그 한 줄에 맞는 활동을 떠올려 잡고 쉬운 것부터 줄세웁니다. 1번 해보고 싶은 운동 세 개 적기 2번 동네 클라임밍장 체험 가격 검색하기. 3번 런닝화 끝먹고 10분 걷기. 4번 원데이 지업 하나 예약하기. 5번 체험가 보고 괜찮으며 한 달 등록하기. 세 번째 제일 쉬운 1번 칸을 요일과 시간까지 [음악] 정해서 단력에 적어 넣습니다. 그리고 그 시간이 되면 기분이 어떻든 그냥 합니다.네 번째 하고 나면 두 가지 점수를 적어요. 얼마나 즐거웠는지 0점부터 10점. 얼마나 나한테 중요했는지 0점부터 10점. 다섯 번째 곱집기가 시작되면 다음 방법을 사용해 보세요. 하나. 질문을 바꿉니다. 야 나는 오늘도 운동을 못 갔을까? 이게 아니라 오늘 몇 시에 뭘 하다가 어떻게 못 가게 되는지 순서대로 짚어 봐요. 퇴근하고 쇼파에 앉고 유튜브를 겪고 정신 차려보니 밤 [음악] 11시였다. 그리고 묻습니다. 그럼 내일은 뭘 바꿔 볼까? 퇴근하자마자 운동부터 갈아입자. 둘, 고민 시간을 따로 잡습니다. 매일 저녁 8시부터 30분.이 [음악] 시간에만 고민하기로 정하고 밤에 누워서 생각이 시작되면 메모장에 한 줄 적고 넘깁니다. 이건 내일 8시에 생각하자. 셋. 밖으로 나가서 걷습니다. 단 차단이는 큰 길 말고 나무와 풀이 [음악] 있는 길로요. 템포드대 연구지는 도시에 사는 사람들에게 혼자 90분 동안 걷게 합니다. 절반은 풀박과 참나무가 있는 공원길. 나머지는 [음악] 차가 달리는 대로를 이용. 그 결과 공원기를 걸은 사람들만 곱씹는 생각이 줄었고 곱씹을 때 활발해지는 [음악] 뇌 부위의 활동도 줄었습니다. 대료를 걸은 사람들의 변화가 없었죠. 비가 내리지 않은지 언석 [음악] 달달지. 마을 사람들은 아침마다 마을 우물가에 모여 한해를 올려다봤습니다. 한 낮엔 그늘에 누워 기운을 아꼈죠. [음악] 땡볕채 움직였다가 쓰러질 테니까요. 그게이 마을의 오래된 지혜였습니다. 그런데 딱 한 사람 해뜨기 전에 사라졌다가 해질력해야 돌아오는 노인이 있었습니다. 손바닥은 늘 까져 있었고 옷에선 흙 냄새가 났죠. 한 아이가 묻습니다. 할아버지는 왜 비 안 기다려요? [음악] 노인이 대답합니다. 기다리지. 나도 매일 기다린단다. 사람들은 노인이 더위를 먹었다고 수분됐어요. 하지만 궁금해진 아이는 어느 새벽 노인의 뒤를 몰래 따라갑니다. [음악] 마을 뒤 언덕 넘어 오래밭 한 가운데 구덩이 하나가 있습니다. 노인은 그 안에서 말없이 [음악] 삽질를 하고 있고요. 구덩이 바닥도 마을 우물처럼 바싹 말라 있었죠. 아이는 괜히 따라왔다 생각하며 돌아섰습니다. 넉달째, 다섯 달째 [음악] 비는 오지 않았고 우물가에 모이는 사람도 하나들 줄어들렸습니다. 그러던 어느 날 아침 마을 입구에 사판 재료가 기대여 있었습니다. 삼날 끝에는 [음악] 검고 축쭉한 흙이 묻어 있었고요. 우리도 매일 비를 기다립니다. 바로 의욕이라는 비를요. 하지만 어쩌면 의욕이란 [음악] 존재는 하늘이 아니라 새로운 우물가에서 만날 수 있는 건지 모르겠습니다. 하지만이 영상이 끝나면 오늘들은 방법들도 머릿속에만 남게 되겠죠. 그래서 비를 기다리지 않는 법이라는 이름으로 2주간 순서대로 따라서는 기록장을 만들었습니다. 처음엔 하루를 시간별로 적고 그 활동이 즐거웠는지 내 인생의 중요는지 점수를 먹겨요. 5일차부터는 다섯 영역 중 하나를 목표로 [음악] 잡습니다. 6일차인 그 목표를 일곱 칸 사다리로 쪼개요. 7일차부터는 사다리에 적은 것들을 그 시각이 되면 그냥 [음악] 합니다. 하기전 기분과 하고 난 뒤 기분을 숫자로 적으면서요. 마지막 14째 방 매일 적은 기분 점수로 그래프를 한 장 그립니다. 개인적으로 저는 혼자 하려고 하면 잘 안 되고 [음악] 같이 해야 더 쉽게 움직여 주더라고요. 그래서 행동 활성화 14일 질린지를 여러분들과 같이 시작하려 합니다. 더 자세한 건 고정 댓글 확인해 주세요. 오늘도 끝까지 들어주셔서 감사합니다. 입니다.