Kind: captions Language: ko 템포대 연구지는 실험 참가자들에게 이렇게 지시합니다.이 화면에서 알파벳 2를 모두 찾아내서 지우시면 됩니다. 사실이 의미없는 단순 노동은 참가자들의 집중력을 소모시키기 위한 것이었어요. 사람들이 이을 다 지우고 나니까 연구지는 이런 화면을 보여주며 말합니다. 화면에 보이는 단어가 실제 색상과 일치하면 일치 버튼을 불일치하면 불일치 버튼을 눌러 주시면 됩니다. 실험 결과 몇몇 참가자들은 다른 사람들보다 더 높은 정답률을 보였습니다.이 참가자들은 남들과 뭐가 달랐던 걸까요? 사실 연구지는 실험 직전 의지력에 대한 설문 조사를 진행했어요. 고된 정신적 활동 후에는 에너지가 소무된다 같은 질문에 대다수의 사람들이 매우 그렇다라고 대답한 것과는 달리 성적이 뛰어났던 사람들은 그렇지 않다라고 대답했습니다. 한마디로 의지력은 한정돼 있고 사용하고 나면 고갈된다고 믿는 사람들은 낮은 성적을 의지력이 무한하다고 믿은 사람들은 높은 성적을 받았던 겁니다. 연구지는 비슷한 방식으로 실패에도 계속 일어서서 노력하는 사람들과 장애물을 만나면 쉽게 포기해 버리는 사람들의 차이점이 자신의 능력에 대한 믿음이라는 점을 발견합니다.이 연구를 진행한 캐럴 조회 교수에 따르면 소위 고정 마인드셋을 가진 학생들은 지능과 능력이 이미 결정된 것이고 실패와 실수가 자신의 부족한 능력 때문이라고 믿었지만 성장 마인드셋을 가진 학생들은 지능과 능력의 노력을 통해 키워 나갈 수 있는 것이고 실수하더라도 그 경험이 성공으로 향하는 많은 정보를 알려줬다고 생각했습니다. 화버드대 연구자들은 성과를 극대화하기 위한 불안해는 최적의 수준이 있다는 걸 발견합니다. 그래프 왼쪽에서는 적당한 스트레스가 집중력과 관심을 증가시켜서 심리학자 책센 미아이가 말하는 오립 경험을 가능하게 해줍니다. 하지만 그래프의 오른쪽처럼 스트레스가 특정 수준을 넘으면 나쁜 불안이 되어 능력을 급격히 떨어뜨리네요. 이렇게 압박감과 긴장감에 압도당하는 걸 초킹 현상이라고 부르는데요. 시카고대 시안 베이록 교수는 여성은 남성보다 수학을 못 한다는 편견을 믿는 여성일수록 수학 시험에서 촉상이었고 백인은 흑인보다 농구를 못 한다는 고정 관념을 믿는 백인 선수일수록 경기에서 저조한 성적을 얻는 걸 발견합니다. 그렇다면 어떻게 초킹 연상을 피하고 스트레스를 최적화할 수 있을까요? [음악] 뉴욕대 외고학자 웬디 스티키 교수와 스탠포드 대학의 심리학 교수 제임스 그로스는 실생활에서 사용할 수 있는 유용한 방법들을 제한합니다. 첫 번째는 지금 처한 상황을 위험한 시련이라고 판단하기보다는 도전 시행 차고 새롭게 배울 수 있는 좋은 기회라고 재해석하는 방법입니다. 누군가는 면접을 앞두고 두근거리는 심장을 불안으로 해석할 수도 있습니다. 하지만 반대로 힘든 일도 많았지만 극복하고 성장해 온다. 자신, 내가 지원한 역할에 대해 내가 얼마나 잘 알고 있는지를 면접관들에게 보여줄 수 있는 저로의 기회다. 이렇게 생각하는 사람들은 두근거리는 심장을 호기심과 열정에서 오는 흥분감이라 해석할 수도 있겠죠. 스직히는 과도한 재해석은 없다고 말합니다. 그녀는 성공한 작가 셀린과의 만남을 이렇게 기억해요. 셀리는 자기 글은 한 번도 실패한 적이 없다고 말했어요. 거절에 이메일을 받게 돼도 이번메일로 편집자와 더 친해졌다거나 자기 글에 대한 유용한 피드백을 받았다고 생각했어요. 셀리는 그런 거절의 이메일들을 실패로 보지 않고 각각의 승리라고 여겼죠. 킹스칼리지 런던의 뇌과학자 클레어 이글슨의 연구에 따르면 지금 걱정하고 있는 상황이 흘러갈 수 있는 최고의 시나리오를 시각화하는 것이 강력한 효과를 보인다고 합니다. 면접관들이 내 면접이 얼마나 좋았는지 말해주고 지금까지 했던 지원자들 중 이런 점들이 돋보였다고 칭찬해 주는 상황을 잠시 눈을 감고 상상해 보라고요. 그리고 최종 합격 결과를 친구와 가족들에게도 전해주고 모두가 당신이 정말 대단하고 고생했다고 축하해 주는 상황도 상상해 보라고요. 비슷한 맥락에서 자신의 과거 성공 경험을 돌이켜보고 기억해 보는 것도 큰 도움이 됩니다. 최고의 시나리오 기법과 정 반대로 지금 겪을 수 있었던 최악의 상황을 상상해 보는 것입니다. 서울령 지금 면접장에서 불안해도 알고 있지만 사실 이것보다 더 최악의 상황은 서류 탈락해서 면접조차 못 보는 것이고 무서움 때문에 면접 자체를 안 나오는 것이죠. 수십명이 대기자들 중 나 혼자만 불안해 보인다면 최악이겠지만 다행히도 다른 사람들도 긴장한 모습이 영력합니다. 이렇게 현실은 꽤나 괜찮은 상태라는 걸 깨닫는 건 불안도를 낮추는데 도움이 됩니다. 불안을 유발하는 상황에서 주의를 돌리는 방법입니다. 아이가 강아지를 무서워한다면 부모는 강아지가 멀어질 때까지 우습광스런운 표정으로 아이의 주위를 돌리죠. 면접장에 도착했는데 너무 불안하다면 대기장에 있는 모든 사람들의 이름표를 외워보거나 천장에 붙어 있는 타일의 술을 세거나 주변에 노란색 색깔인 사물이 뭐가 있는지 찾아보는 거 같이 주위를 의도적으로 분산시키는 것도 효과적입니다. 스즈키는 단 한 번의 운동만으로도 뇌에서 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 엔돌핀 같은 이로운 신경 화학 물질들이 방출된다고 말합니다. 초자하게 앉아 다음 차례를 기다리기보다는 차라리 서서 스트레칭이라도 하는게 낫다고요. 하지만 몸을 움직일 수 없는 상황이면 어떻게 해야 될까요? 불안을 누그러뜨리는 가장 즉각적인 방법 중 하나인 호흡하기입니다. 시즈키는 일명 박스 호흡법을 추천해 줍니다. 4초 동안 깊이 숨을 들이쉬고 4초 동안 멈추고 4초 동안 내쉬고 4초 동안 다시 멈추고이 과정을 반복하는 호흡법입니다. 시호흡은 부교감 신경계를 즉시 활성화해서 흥분과 스트레스를 느끼게 하는 교감 신경계 스위치를 내립니다. 스킨은 이렇게 말합니다. 불안을 긍정적인 것으로 반전시키려면 그렇게 하고자 하는 의식적 선택이 필요합니다. 걱정은 당장 해야 할 일을 미루게 하고 목표 달성을 방해하죠. 하지만 계획을 꼼꼼하게 세우도록 도와주고 스스로에 대한 과도한 기대치를 낮추고 목표를 더 현실적으로 만들어 줍니다. 두려움은 과거의 실패를 떠올리게 하고 우리를 압박하죠. 하지만 인생의 중요한 결정을 더 신중하게 내리게 해주고 깊이 성찰하게 해줘서 삶의 방향을 바꾸는 기회를 선물하기도 합니다. 슬픔과 분노는 주의력이나 집중력을 흐트러뜨릴 수 있죠. 하지만 동기 부여를 위한 훌륭한 연료가 됩니다. 자기에게 무엇이 가장 중요한지 우선 순위를 상기시켜 주고요. 뉴욕된 뇌과학자 맨디스틱의 신작 당신의 불안은 죄가 없다는 뇌가학적 관점에서 불안의 실체를 파헤치고 나쁜 불안을 좋은 불안으로 바꿔서 불안과 스트레스를 성장에 유용하게 사용하는 방법을 다루고 있습니다. 개인적으로 제 곳곳에 있는 불안 자가 진단 테스트들이 제 심리 상태를 파악하고 마음을 진정시키는데 도움이 되어줬고요. 불안에 대초할 수 있는 실용적인 팁들도 많아서 유용했습니다. 끝까지 들어 주셔서 감사합니다. [음악]