전문가들이 말하는 최고의 스트레스 대처법

Kind: captions Language: ko 여러분들은 스트레스를 어떻게 해소하시는 게임으로 해소하는 사람 노래로 푸는 사람 누굴 욕하며 해소하는 사람 불닭으로 푸는 사람 그냥 자버리는 사람 그렇다면 이런 전략들이 실제로 스트레스의 효과가 있을까요 아마 섣불리 그럼요라고 대답하기 어려우실 수 있습니다 왜냐면 흔히 도서나 미디어에서는 저런 방법들을 수준 낮은 전략이라 딱지 붙이고 대신 주변인에게 솔직한 내 감정을 표현하라는 마음 챙긴 명상을 하라던 상황을 긍정적으로 재 해석하라는 하는 더 수준 높은 전략들을 추천하기 때문입니다 하지만 40년간 스트레스 대처 방식을 연구해 심리학자 조지 보나노 박사와 전문가들에 따르면 이런 수준 높은 조언이 오히려 독이 될 수 있다고 말합니다 스트레스를 극복하는 힘은 전적으로 이것에 달려 있다고요 그렇다면 스트레스에 대처하는 최고의 전력은 무엇일까요 이슬람 테러 조직이 비행기를 납치해 뉴욕의 고층 빌딩에 충돌한 91일 테러가 발생한 후 미국 정부는 시민들이 오랫동안 트라우마를 알을 것이고 엄청난 수에 PTSD 환자들이 발생할 걸로 예상했습니다 그래서 정부는 심리지원 자원봉사자들을 모집하고 위기 상담전화 긴급 심리 상담실 등도 설치했죠 하지만 예상과는 달리 위기 상담 전화 이용 빈도도 낮았고 긴급 심리 상담실도 병원에 배치되었던 인원들도 할 일이 없었습니다 한마디로 아무도 상담을 필요로 하지 않는 거 같았어요 어떤 자원 봉사자들은 거리에서 직접 고객을 찾아나서기도 했고요 사람들의 키처럼 측정값이 매우 많을 때는 보통 정규 분포를 이루죠 사람들의 키는 엇비슷하기 때문에 가운데를 중심으로 평균값이 모이고 얼마 안 되는 사람들은 키가 크거나 작거나 하는 양극단으로 가죠 상식적으로 생각해 보면 사람들의 정신 건강도 이런 정규 분포를 보일 것 같습니다 하지만 실제는 그렇지 않습니다 정신 건강은 보통 정규 분포가 아니라 이런 정적 편포 보입니다 이런 그래프는 우울증 사별 PTSD 끔찍한 부상 등 거의 모든 정신적 증상에서 볼 수 있습니다 보나노 박사는 91일 테러를 겪은 사람들이 인터뷰하고 행동과 표정 생리적 반응 등 조사합니다 연구 결과 사람들은 총 세 가지 그룹으로 나뉘는데요 만성 스트레스 그룹은 시간이 지나도 심리적 부유증이 지속되었지만 점진적 회복 그룹은 시간이 지날수록 증상이 완화되었고 회복 탄력성 그룹은 처음부터 스트레스가 거의 없는 수준이었고 그마저도 삽시간에 회복했습니다 10만 명의 미군을 대상으로 한 연구에서도 조사 대상 군인의 무려 83% 회복 탄력성 그룹에 속했고이 외에도 자연재해 성폭행 육체적 폭행 총기난사 암이나 심장마비 사랑하는 사람과의 사별이나 이혼 실직 같이 쓰라린 경험을 한 사람들 중 약 70% 회복 탄력성 그룹에 속했습니다 한마디로 사람들 중 2분 이상은 극심한 스트레스 상황에서도 건강이 대처한다는 뜻입니다 그렇다면 이런 사람들의 특징은 무엇일까요 스트레스에 어떻게 대처하길 이렇게 건강할 수 있는 걸까요 운전을 하는데 길이 너무 막혀서 짜증과 스트레스가 머리 끝까지 몰려옵니다 여러분이라면이 스트레스를 어떻게 해결하실 건가요 우선 문제 해결 전략을 써 볼 수 있을 것 같습니다 내비게이션에서 우회로를 찾거나 다음부턴 지하철이나 버스를 타야겠다고 계획하는 등 교통 체증이 아는 상황을 바꾸려는 것이죠 반대로 상황이 아니라 관점을 바꿀 수도 있을 것 같네요 길이 막히는 덕분에 오랜만에 노을도 보내 엄청 중요한 약속은 아니라 정말 다행이다 이런 전략을 재평가 전략이라 부릅니다 앞으로는 좀 더 쉽게 좋게 생각하기 전략이라고 부르겠습니다 보통 문제 해결 전략과 좋게 생각하기 전략은 스트레스에 대처하는 훌륭한 전략이라고 편가 봤습니다 반대로 스트레스의 대처는 안 좋은 전략이라 여겨지는 것 중엔 감정 억제가 있죠 감정을 억압해서 감 감정을 느끼지도 드러내지도 않는 전략입니다 스트레스에 대한 초기 연구들은 이렇게 좋은 전략과 나쁜 전략을 구분 있습니다 하지만 최근 연구 결과들은 문제가 그리 단순하지 않다고 말합니다 감정으로 억누르면 부작용을 겪는다는 연구도 있지만 감정을 억누르는게 스트레스에 더 효과적이라는 결론을 내리 연구도 많습니다 예를 들어 사람들은 친한 친구가 고통스러워 하거나 화내는 모습을 보면 기꺼이 도와주려고 합니다 하지만 이런 부정적 감정 표현이 너무 오래 지속되면 도와준 사람들은 하나 둘씩 그 친구에게 등을 돌리게 되겠죠 최근 연구들은 상황에 따라서 감정 표현을 최 소화할 줄 아는 것도 중요하다고 말합니다 마찬가지로 대중 앞에서 연설을 할 때는 불안감을 숨기는게 낫고 갈등을 해결하려 노력할 때는 분노를 표출하지 않는게 낫다고 말하고요 좋게 생각하기 전략도 항상 좋은 전략은 아닌데요 연구 결과에 따르면 스트레스를 주는 상황을 전혀 통제할 수 없을 때는 좋게 생각하기가 감정을 누그러뜨리는 가장 좋은 방법입니다 그러나 조치를 취할 수 있을만큼 스트레스 통제가 가능할 때는 좋게 생각하기 전력이 오히려 스트레스를 악화시킬 수 있다고 합니다 비슷한 예로 마음 챙긴 명상이 있죠 연구 결과 상식과는 달리 마음 긴 명상을 한다고 회복 탄력성이 강화된다는 증거는 없었습니다 오히려 명상이 불안감 공포감 상실감 환각증 이인증 등 여러 부작용을 초래할 수 있다고 지적한 용어들도 있습니다 결국이 모든 이야기는 한 가지 결론으로 귀결되는데 스트레스 대처 전략에는 본질적으로 좋고 나쁨이 없다는 거 모든 전략에는 장단점이 있고 한 가지 스트레스 상황만 해결할 수 있어도 충분히 효과적인 전략이라는 것입니다 대부분의 사람들은 별 심리적 피해 없이 극심한 스트레스를 견뎌냅니다 우리에게는 회복 탄력성이 있죠 그리고 보나도 박사는이 회복 탄력성이 결국 유연성에 달려 있다고 봅니다 그가 말하는 유연성이란 어느 한 가지 방법만 고집하지 않고 각각의 스트레스 상황에 맞는 전략을 다양하게 시도해 보는 것을 말합니다 보나노 박사는 스트레스의 가장 효과적인 세 가지 믿음을 소개하는데요 말에는 독일의 평범한 중산층 가정에서 자랐고 대학교 2학년이 된 어느 주말 남자 친구와 함께 시골 여행을 떠납니다 하지만 승마 중 갑자기 말이 날뛰기 시작했고 말에는 바닥으로 떨어집니다 일어나려고 했지만 몸이 움직이지 않았어요 그녀의 척수에 문제가 생긴 것이었죠 의료진은 마렌 이게 척수 손상으로 인한 하반신 마비 판정을 내립니다 마렌 아버지는 밤 없는 공부로 척수 부상에 대한 전문가가 되었지만 말에는 정보를 얻는데 관심이 없었습니다 저는 오로지 긍정적인 생각에만 집중하고 싶었어요 부상에 대한 자잘한 사실은 알고 싶지도 않았고요 말에는 멀쩡한 두 다리로 해변을 걷는 상상을 자주하곤 했고 사고 열흘 뒤 그녀의 발가락을 몇 밀리 정도 움직이는데 성공합니다 말에는 너무 깊었지만 모두가 그녀의 긍정적 태도를 지지한 건 아니었어요 이미 척수 부상 환자를 여러 번 겪는 료지는 매우 조심스러워 했는데요 발가락이 움직인 건 좋은 일이지만 아무 의미가 없을 수도 있었기 때문입니다 다시 걸을 수 있다고 굳게 믿을수록 말에는 의사들과 충돌했습니다 독일 의료진의 판단에 따르면 그녀는 결국 휠체어 신세를 피할 수 없었기 때문이었습니다 무한 전망만 내놓는 독일 의사들에게 답답함을 느낀 마레는 결국 하와이로 병원으로 옮겨 버립니다 하와이 마우이 섬에서 마레는 하루도 빠지지 않고 바다에서 수영을 하며 근력을 길렀고 친구들도 많이 사귀었습니다 결국 사고 2년 후 그녀는 어떤 보조 기구도 없이 자신의 두 다리로 대학 캠퍼스를 걷게 됩니다 이처럼 낙관주의는 특별한 증거가 없어도 미래가 더 좋아질 거라는 믿음이며 긍정적 편견이라고 할 수 있습니다 보나노 박사가 강조하는 두 번째 믿음은 위협을 도전으로 보는 도전 지향성 있데요 심리학에서는 문제를 해결할 능력보다 위험이 더 크다고 생각될 때 상황을 위협이라고 인식한다고 보는데요 위협 상황에 나타나는 생리적 반응은 손이나 발을 얼음물에 넣어야 할 때 나타난 스트레스 반응과 유사 있는데요 아무것도 하지 못하고 버티기만 하면서이 상황이 끝나기만을 수동적으로 바라는 겁니다 실제로 학교에서 따돌림을 당했더라도 그 상황을 도전으로 생각한 아이들은 주변인들에게 도움을 구하고 상황에서 더 잘 벗어난 것으로 나타났고 전선에 배치된 군인 중 정신적으로 건강했던 군인들은 자신의 경험을 도전으로 간주하는 경향이 높았으며 신체적 고통 도 덜 느꼈습니다 살다 보면 스트레스에 압도당해서 고통 속에 그저 멍하이 표류하고 있는 제 자신을 발견할 때가 있습니다 내가 지금 스트레스을 받고 있는지 아닌지도 인식하지 못한 채 어떻게 해야 할지조차 생각나지 않고 몇 시간째 스마트폰만 만지작거리거나 천장만 바라보게 되는 때 가요 왜 그래 무슨 일이 있어 이렇게 물어주는 사람이 주변에 있다면 참 좋겠지만 그렇지 않다면 가장 먼저 해야 할 일은 스스로에게 이렇게 말하는 겁니다 심약 고양이야 무슨 일이야 보나노 박사가 말하는 스트레스 대처 3단계 중 첫 번째 단계는 상황 파악입니다 스트레스의 수동 적으로 끌려가는 위험 모드에서 어떻게든 대응해 보려는 도전 모드로 전환하는 일입니다 두 번째 단계는 대응 전략 세우기 있데요 먼저 사람들이 일반적으로 사용하는 전략들은 다음과 같습니다 도파민의 탐닉하기 사람과의 만남 피하기 도움 요청하기 다른 사람 비난하기 운동을 통해 방출하기 유머나 재미있는 활동으로 기분 전환하기 희망적인 생각에 몰두하기 수동적으로 수용하기 아무것도 하지 않기 문제에서 도망치기 새로운 정보 모기 불평하기 다른 사람에게 의존하기 자기 연민에 빠지기 앞서도 말했듯 모든 스트레스 상황에 적용되는 정답 같은 건 없습니다 다만 여러 가지 대응 전략을 시도해 보는 건 큰 도움이 되죠 보난노 박사는 특별히 다음 방법들을 추천해 줍니다 한 가지 전략은 애착 대상 상상하기 있데요 실험 참가자들에게 끔찍한 영화를 보여주고는 다음날 그 영화를 되도록 생생하게 기억해 보게 합니다 그리고 참가자 일부에게는 항상 당신을 응원한 사람 어려울 때 도와주는 사람과 함께 있다고 상상하게 합니다 그 결과 중요한 애착 대상과 같이 있다고 상상한 사람들은 끔찍한 영화 장면의 기억을 덜 생생하게 느꼈습니다 성공 기록 전략도 있는데요 과거에 효과적으로 문제를 해결했던 긍정적인 경험을 글로 써보는 것만으로도 문제 해결에 대한 자신감을 올릴 수 있습니다 또 다른 전략으로 는 된 시행법이 있습니다 우리말로는 만약 뭐뭐 하면 이렇게 하자라고 할 수 있겠네요 실험 참가자들에게 중립적인 사진 기분 좋아지는 사진 절단되거나 피를 흘리는 장면처럼 섬뜩한 사진을 보여줍니다 a 그룹에게는 별다른 지시 없이 사진을 보여 주었고 B 그룹에게는 충격받지 않겠다는 생각을 거듭하고 지시했고 C 그룹에게는 나는 섬뜩한 사진을 보고도 충격받지 않겠다 이런 문장을 반복하도록 지시합니다 실험 결과 덴을 배운 C 그룹만이 역겨 온 사진을 보고도 감정적 반응을 줄일 수 있었습니다 회의 중에 누군가가 내 의견에 지적하는 발언을 할 때마다 심한 스트레스를 받는다면 만약 내가 부정적인 피드백을 받으면 심호흡을 두 번 하고 이건 내 성장에 필요한 부분이야 이렇게 대처한다면 타인의 지적에 즉각적으로 반응하지 않게 될 수 있습니다 최고의 시나리오라는 전략도 있는데요 참가자들은 자기가 달성하고 싶은 목표 구체적인 방법 소망 등을 적고 그게 모두 이루어진 미래의 모습을 상상했습니다 2주 뒤 대조군과 비교했을 때 최고의 시나리오를 상상한 사람들은 더 낙관적인 대도를 보였고요 마지막으로 자기 대화 전략이 있습니다 시간이 지나면 괜찮아질 거야 꼭 내가 원하는 결과가 아니더라도 괜찮아 난 할 수 있 있어 극복할 수 있어 괜찮아 잘하고 있어 이렇게 스스로에게 말을 걸어 주는 방법인데요 조금은 어색하더라도 보난노 박사는 나 대신 2인칭 대명사 즉 자기 이름을 사용하는 걸 추천합니다 심리학 고양이는 할 수 있어 심리학 고양이는이 어려움을 이겨낼 수 있어 이런 식으로 말이죠 이런 방식을 거리를 둔 자기 대화라고 하는데요 연구에 따르면 2인칭 관점의 언어가 스트레스 상황에서 심리적인 거리를 만들어서 현재 벌어지는 사태를 객관적으로 조망하고 사태의 의미를 재해석하기 쉽게 만든다고 합니다 스트레스 대처 3단계 중 마지막 단계는 전략 평가 단계입니다 명상을 해보곤 자기 대를 해보곤 운동을 해보곤 어떤 전략을 사용해 본 후이 전략이 효과가 있는지 아닌지를 평가하고 효과가 없다면 다른 새로운 방법을 시도해 보는 단계죠 정리해 보면 스트레스를 이겨내고 회복하는 힘의 핵심은 유연성 있니다 무조건 좋은 전략도 무조건 나쁜 전략도 없으며 낙관주의 도전 지향성 그리고 영상에선 다루지 않았지만 보나노 박사가 강조하는 세 번째 믿음인 자신감을 가지고 자신에게 맞는 여러 방법을 시도해 보는 것이 중요합니다 오늘 내용은 조지 보나노 박사의 결국 회복하는 힘을 바탕으로 만들어졌습니다 개인적으로 이음 식이야 말로 만병 통치 입니다라고 말하는 것처럼 여러분이 전략이야 말로 스트레스의 직방 있니다 이렇게 말하지 않고 방대한 연구자료를 바탕으로 정답은 없다는 거 상황별로 개개인별로 답이 다를 수 있다는 거 그리고 그건 본인이 경험해 봐야 알 수 있다는 식으로 말해 주어서 정직하고 현실적인 책이라는 느낌을 받았습니다 저자가 트라우마 상실 회복 탄력성 분야의 권위자인만큼이 주제에 관심 있으신 분들에게 추천드리고 싶은 책이었습니다 끝까지 들려주셔서 [음악] 감사합니다 eee