The One Thing You Must Eat for Happiness," Recent Psychiatry Research Reveals

Kind: captions Language: ko 도파민, 세로토닌, 옥시토신, 엔돌핀 모두 행복과 관련된 신경 화학 물질들입니다. 하지만 수많은 행복 관련 물질 중에서 평상시의 행복감, 즉 일상에서 느끼는 안정감, 만족감, 마음의 평온에 가장 크게 관여하는 건 단연 세로토닌입니다. 대부분의 항월지는 계속 세로토닌 농도를 올리는 방식으로 작동합니다. 세로토닌이 부족하면 쉽게 무기력해지고 우울과 불안에 취약해지고 삶이 무의미하게 느껴지며 공격성이나 충동 조절이 어려워지죠. 도파민이 순간적 회감과 흥분을 가져다 준다면 세로토닌은 지속적 평온감과 만족감을 가져다 주기에 일상의 행복에서 가장 중요한 물질입니다. 그래서 뇌가 아니라 똥이 중요합니다. 기분은 뇌가 아니라 장에서 시작될 수 있으니까요. 인간의 신경 세포는 어디에 있을까요? 네, 당연히 뇌에 있습니다. 약 860억의 신경 세포가 뇌에 존재하죠. 하지만 뇌를 제외하고 가장 많은 신경 세포가 모여 있는 기관이 있습니다. 바로 장이죠. 장에는 약 1억 개 이상의 신경 세포가 존재하고 제2의 뇌라고 불리기도 합니다. 그렇다면 장 속에는 뭐가 있을까요? 인간의 세포수는 30조개이지만 장 속에는 그보다 더 많은 약 40조마리의 미생물이 살고 있습니다.이 미생물들은 우리 몸의 소화요 소료는 분해할 수 없는시기 선유 같은 복합 탄수화물을 소화시켜서 우리 몸에 쓸모 있는 물질로 바꿔 줍니다. 그나저나 기분과 행복 얘기를 하다가 갑자기 왜 미생물일까요? 그건 바로 행복에 지대한 영향을 미치는 세로토닌의 90%가 뇌가 아니라 장에서 만들어지기 때문입니다. 장내 미생물들이 세로토닌이나 가바압성을 촉진하기 때문이죠. 장례 초기론의 권의자 스도노부유키 박사는 생지들을 세 그룹으로 나눕니다. A 그룹은 정상생쥐, B 그룹은 장례 세균을 전부 없애 무균으로 만든 생주, C 그룹은 무균 생주의 장에 다시 미생물을 넣은 생주였죠. 스도 박사는 좁은 튜브에 쥐들이 움직이지 못하게 닫아 놓고 한시간 동안 극심한 스트레스를 줍니다. 박사는 쥐들을 풀어주고 스트레스 호르몬을 측정해 봐요. 정상 생들은 튜브에서 풀려난 후 금방 스트레스 반응이 줄어들었지만 무균 생는 정상 생보다 두 세배 높은 스트레스 호르몬 수치를 보였고 위축되어 있거나 빠져나갈 곳을 찾는 등 여전히 불안 행동을 보였습니다. 하지만 미생물을 이식한 생지는 스트레스 후 반응이 정상생과 유사하게 줄어들렸고요. 한마디로 무균 생주는 스트레스를 받고 나서도 계속 긴장 상태에 빠져 있었던 반면 정상주나 미생물주입죄는 금방 안정된 겁니다. UCL의 거스턴 슐리 박사는 인간을 대상으로도 실험해 보는데요. 우선 일반인들에게 프로바이오틱스 요고르트를 4주간 섭취하겠습니다. 참고로 프로바이오틱스란 모모를 위한다는 뜻의 프로와 생명체라는 뜻의 바이오틱스가 합쳐진 말로 우리 몸에 도움을 주는 미생물 그 자체를 의미합니다. 한마디로 유익균으로 가득찬 요구루트를 마시게 한 거죠. 그리고 환난 표정이나 사고 장면 같이 부정적 정서를 자극하는 사진들을 보여줘요. 사람들의 뇌를 촬영한 결과 요구로트를 섭취한 사람들은 섬각 피질 등의 반응이 줄어들었습니다. 한마디로 평소에는 작은 자극에도 민감하게 반응하던 뇌가 차분해지고 안정된 상태가 된 겁니다. 뇌가 쉬고 있을 때 활동 패턴도 바뀌었는데요. 평소 스트레스와 관련된 뇌의 영역들이 차분해지는 쪽으로 바뀌었습니다. 즉 평소 긴장 상태 있던 뇌가 안정 상태로 전환된 거죠. 오울증 환자들은 장례 세균 다양성이 줄어둔 경우가 많습니다. PTSD 환자들도 장내 염증 지표가 높고 자폐증의 경우에도 장내 미생물 불균형이 반복적으로 관찰되고요. 실제 정치에서도 여당과 야당이 주도권을지기 위해 싸우죠. 인간의 장에서도 유익균과 유해균이 영역 전쟁을 버립니다.이 싸움은 당신이 매일 무엇을 먹느냐로 결정되고요. 유익균들은 섬유질이 많은 채소 과일 통공물을 좋아합니다.이를 흔히 프리바이오틱스라고 부르죠. 프로바이오틱스가 유익균 자체를 의미했다면 프리바이오틱스는 뭐뭐 이전에라는 뜻의 프리로 유익균이 먹고 살 수 있도록 먼저 공급해 주는 유익균의 먹이라는 뜻입니다. 유익균들은 프리바이오틱스를 소화시켜 단 지방산이란 걸 만드는데요. 단 지방산은 장전막을 강화하고 면역력을 높여주고 염증에 잘 견디게 도와줍니다. 반면 유해균는 설탕, 액상과 고지방 가공유이다 인공 간미료 빵이나 라면 같은 정재 단수함을 좋아하죠. 잠시 라면 한 봉지를 끓여 먹는다 상상해 봅시다. 라면에는 섬유질이 거의 없기에 유익균들은 점차 굶어 죽습니다. 반면 당분과 지방을 좋아하는 유회균들은 빠르게 급증하고요. 유익균이 만드는 단수의 지방산이 줄어들자 장막이 약화되고 업친데 덮친격으로 라면속 간미료 유화제 방부제 등은 장 전막을 시선내는 세제 같은 역할을 해 버리죠. 유회균이 만드는 독소가 약해진 장 전막을 파고 들고 독소들은 빛속으로 세어 나갑니다. 결국 면이 어깨가 반응하고 염증 반응이 시작되죠. 유익균들이 죽어 나가니 기분을 안정시켜주고 편안히 만들어 주던 세로토닌과 가버 같은 물질들의 공급량이 줄어들고 결국 불안, 우울, 예민함 같은 기분을 더 쉽게 느끼게 됩니다. 제가 가바 설명을 안 드렸네요. 가바는 한마디로 브레이크 같은 역할 합니다. 신경 세포들의 활동을 억제해서 너무 과열된 뇌를 진정시키는 역할을 하죠. 불안을 완화시켜 주고 잠에 더 쉽게 들게 해 줍니다. 가버가 부족해지면 스트레스 민감해지고 불면증에 최악해지며 긴장과 초조 상태가 이어지죠. 내가 먹는 음식이 미생물 생태계를 바꾸고 미생물은 내 기분을 바꾼다는 것까지는 알겠습니다. 그런데 대체 왜 그럴까요? 왜 기분이 장애 상태에 영향을 받을까요? 당신이 선사 시대 유인원이라고 생각해 보세요. 오염되고 나쁜 음식을 먹어서 장내 유회균이 많아졌습니다. 세로토닌과 가바가 줄어 왠지 모르게 불안하고 예민해졌어요. 그렇다면 당신은 늘 먹던 음식을 바꾸거나 먹지 않거나 한동안 쉬려고 할 겁니다. 결과적으로 장 건강을 회복할 가능성이 커지겠죠. 이번엔 깨끗하고 좋은 음식을 많이 먹어서 유익균도 많아졌고 세로토닌과 가바 덕분에 기분이 좋아졌습니다. 기분이 좋으니까 현 상태에서 크게 벗어나려고 하지 않고 늘 먹던 좋은 음식을 먹겠죠. 그래서 장은 두 번째 뇌로 진화했습니다. 인간은 맹수나 추위 같은 외부 위협뿐 아니라 감염, 독소, 식중독 등 내부 위협도 피해야 생존할 수 있으니까요.이 음식을 토해야 되나 더 먹어야 되나 말아야 되나? 소화 기관은 생존과 직된 의사 결정을 빠르게 해야 했고이 판단 결과에 따라 장은 뇌에게 좋은 기분이나 나쁜 기분이라는 신호를 보내게 됩니다. 장에 독소가 생겨 염증이 생기면 면역 시스템이 풀 가동됩니다. 이때 에너지가 다른 것으로 세어나가면 안 되기 때문에 레는 우리를 멍하게 만들고 무기력하게 만들고 우울하게 만드는 거죠. 하지만 이게 끝이 아닙니다. 사회적 동물인 인간은 서로가 서로를 감염시킬 수 있죠. 장 상태가 좋지 않아 기분 또 몸도 나빠지면 사람들과도 어울리고 싶지 않아집니다. 한마디로 장 상태가 좋지 않으면 휴식 모드를 취하게 되어 감염 방지 기능도 수행하게 되는 거죠. 그럼 도대체 뭘 먹어야 할까요? 호주 디킨대 영양 정신과 교수 팰리스 착카는 중증 우울증 진단을 받은 성인 67명을 모읍니다. A룹은 장대 유익균을 위한 지중의식 식단을 제공하고 B 그룹은 식단 변경 없이 훈련된 전문가와 사회적 지지대화만 나누었습니다. 그렇게 실험은 3개월 동안 진행됩니다. 결과는 어땠을까요? 우울증 환자들의 고립감과 우울감을 줄이기 위해 사회적지지 대화를 실행한 B그룹은 단 8%만 우울증 진단에서 탈출했습니다. 60점 만점인 우울증 척도에서도 평균 4.4점의 감소만 보였고요. 하지만 최소 과일, 통공물, 견과류 생선 등중의식 식단을 먹은 A 그룹은 무려 32%가 우울증에서 탈출에 완전히 호전되었고 평균 우울증 점수도 11.3점이나 감소했습니다. 식단으로 우울증 환자를 치료한 최초의 과학적 증명이었죠.이 이 실험 이후 전 세계에서 더 많은 인원을 대상으로 비슷한 실험들이 이루어졌고 프로바이오틱과 프리바이오틱이 풍부한 식단을 먹은 후 우울증 환자나 만성 스트레스 환자들의 증상이 완화되었고 심지어 건강한 사람들도 불쾌한 감정이 지속되는 기간이 감소했습니다. 그렇게 장례축 이론은 의학계의 주요 연구 주제로 자리잡습니다. 여기서 끝이 아닙니다. 아일랜드 연구지는 우울증 환자의 대변을 가공해 쥐의 장애 이식해 봅니다. 그 결과 쥐는 무기력해지고 불안 행동을 많이 했으며 심지어 장도 제대로 기능하지 못했습니다. 하지만 건강한 사람의 대변을 넣은 쥐는 활발하고 건강하게 생활했고요. 이쯤 되면 궁금하실 분도 계실 겁니다. 쥐가 아니라 사람에게 주입하면 어떻게 될까? 스위스와 벨의 연구은 중증 우울증 환자 두 명을 실험실에 초대합니다. 환자 A는 12년간 우울증을 알았고 심한 변비, 복동, 속스림 등의 장애도 겪고 있었습니다. 환자 B는 39년간 우울증을 알았고 역시 변비와 방귀 등의 문제가 있었습니다. 두 환자에게 건강한 기증자의 대변을 주입하자 4주가 지나자 A의 우울또는 약 60%, B의 우울 또는 약 70% 감소했습니다. 특히 환자 A는 장례 미생물 구성이 변하면서 오랫동안 날아왔던 변비나 복동 증상이 크게 완화되었고요. 그런데 좀 찝찝합니다. 대체 대변 이식을 어떻게 한다는 걸까요? 이런 치료법을 FMT 분변 미생물 이식이라고 부르는데요. 먼저 똥을 식염수에 섞어서 믹서로 갑니다. 그렇게 미생물만 살아있는 액체 형태로 만들죠. 이걸 소위 똥 스무디라고도 불러요. 이걸 내시경을 통해 직접 넣기도 하고 관장을 하기도 하지만 최근엔 다행히 캡슐에 넣어서 삼키는 방식을 쓴다고 하네요. 하지만 지금 영상을 보고 계신 분들 중에 누군가의 똥을 먹고 싶으신 분은 없으실 것 같습니다. 그렇다면 전공법으로 가보죠. 유익균 그 자체인 프로바이오틱스나 유익균의 먹인 프리바이오틱스를 먹는게 좋지만 현실적으로 메기니 채소화 과일 통곡물과 해사물을 먹는 건 어렵겠죠. 그러면 우선 장생 태계를 망치는 음식 일곱까지만 피해 봅시다. 첫 번째는 정도의 탄수화물입니다. 백미, 흰빵, 케이크, 라면 같은 것들이죠.이 친구들은 토화가 너무 빨라서 대장까지 잘 가지도 못할 뿐로 간다고 해도 유익균들이 아니라 유해균들의 먹잇감입니다. 둘째는 설탕입니다. 초콜릿바, 단산묘, 시리얼 같은 친구들이죠. 유균의 최애 음식이면서 혈당 스파이크를 유발해 롤러코스터처럼 기본 변화를 심화시킵니다. 셋째는 가공6입니다. 소시지 햄 베이커는 바람 물질이나 높은 엽문이 들어 있어 상 점막에 직접적 자극을 주고 염증도 쉽게 일으킵니다. 포화지방도 많아서 담즙비를 일으키는데요. 담즙은 유익균을 죽이고 유회균을 번성시켜 줍니다. 넷째는 튀김 음식입니다. 감자튀김 돈가스 치킨. 네. 안타깝게도 치킨이 들어 있네요. 튀긴 음식의 트랜스 지방과 산폐된 기름은 장내 유익수를 줄입니다. 고온에서 조리하는 과정에서 몸의 염증을 일으키는 물질도 생성돼서 장과 내 모두의 염증이 유발되고 다섯 번째는 카페인 및 에너지 음료입니다. 카페인은 장운동을 과도하게 활성화시키거나 억제에서 설사나 변비를 잘 일으키고 장내 미생물이 안정적으로 서식하는 걸 방해합니다. 또 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해 수면의 질을 떨어뜨리고 장 과민 증상을 악화시키죠. 여섯 번째는 알콜입니다. 술은 장 점막을 직접적으로 손상시켜요. 마지막은 인공 감미료입니다. 아스파탕 수크랄로스 같은 감료는 장내 유익균의 성장을 방해하기도 하지만 칼로리가 없음에도 뇌의 포만감 센서를 교환해 결과적으로 식욕을 들리거나 인슐린 저항성은 높일 수 있습니다. 이제 가까이 해야 할 음식들입니다. 프리와 프로바이오틱스가 풍부한 제중의식 식단을 소개드리죠. 채소와 과일, 비리 현미 같은 통곡물, 붉은 고기 대신 콩이나 두부 같은 식물성 단백질, 고등어 공치 같은 해산물, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 좋은 지방, 그릭 요거트나 저지방 치즈 같은 유제품. 한국식으로는 이렇습니다. 나물 반찬, 쌈채소, 저염 김치, 흰살 대신 작곡밥, 삼식공치 두부 삶은 계란, 참기름이나 들기름, 된장국, 천국장 묵은지 등 장 건강에 좋은 발효식품. 특히 김치, 된장, 천국장, 발효 유구루트, 나토 등에는 프로바이오틱스 살아있는 유익균 자체가 들어 있습니다. 정리해 봅시다. 과거에는 뇌가 모든 걸 지휘하고 장은 뇌의 명령을 따르는 하위 장기라고 여겼습니다. 하지만 장내축 이론의 선구자이자의 의과대학교 교수 에메런 메이어는 말합니다. 어쩌면 뇌보다 장이 먼저일 수 있습니다. 장과 뇌는 서로 양방향 동신을 하지만 실제로는 장에서 뇌 방향이 더 먼저 더 자주 시작되죠. 오늘 이야기의 결론이 뭘까요? 사실은 뇌가 멘탈을 조절하는게 아니라 장이 먼저 흔들리면 뇌가 그 뒤에 반응하는 경우도 많다는 겁니다. 멘탈이 나빠서 장이 나빠질 수도 있지만 장이 무너져도 내가 따라서 무너진다는 거죠. 결국 오늘 당신의 기분이 우울하고 불안한 건 당신의 뇌탓이 아니라 똥탓일지도 모른다는 겁니다. 오늘 장이 나쁘다면 오늘 기분도 나쁠 방이 높으니까요. 그러니 오늘 저녁부터 바꿔 보세요. 라면이 아니라 괜찮고요. 뇌가 아니라 작으로 말이죠. 오늘도 끝까지 들어주셔서 감사합니다. 니다.