How to Trick Your Brain in 3 Seconds with an Empty Chair

Kind: captions Language: ko 당신은 한 나라의 왕입니다. 그런 당신 앞에 두 여인이 찾아와요. [음악] 한 아기를 두고 서로 자신의 친절하라며 우입니다. 어떤 판결을 내리실 건가요? 이스라엘의 솔로몬 왕은 아이를 둘로 나누라고 명령합니다. 그러자 한 여인이 절대 그럴 수 없다면 차라리 저 여인에게 아이를 주라고 말했고 [음악] 솔로몬은 진짜 어머니에게 아기를 돌려 주었죠. 자식이 죽는 모습을 지켜보느니 차라리 아이를 포기할 거라는 지혜로운 [음악] 판결이었습니다. 하지만 솔로몬은 유대교 최고 성직자였음에도 아내와 첩을 1천명이나 [음악] 거느렸고 과도한 세금과 노역으로 백성을 착취했으며 결국 이스라엘 왕국이 둘로 쪼개지는 결과를 낳습니다. A 그룹에게는 똑같은 고민을 내 문제로 [음악] 생각하게 하고 B 그룹에게는 친구의 문제로 생각하게 했습니다. 그 결과 친구 문제로 상상한 사람들이 훨씬 [음악] 더 지혜롭고 따뜻한의 결책을 떠올렸죠.이를 솔로몬의 역설이라 부릅니다. 남의 문제는 명쾌하게 풀면서 자기 인생의 중대사는 망치는 현상을 [음악] 말하죠. 대체 왜 그럴까요? 이유는 단순합니다. 내 고통 속에 파묻혀 있으면 >> [음악] >> 뇌에서 감정을 담당하는 편도체가 폭주하지만 친구를 돕는다고 생각하는 순간 이성을 담당하는 전도이 작동하기 [음악] 때문입니다. 그렇다면 이런 생각은 어떨까요? 내가 나를 친구처럼 대할 수 있다면요. 문제 해결의 답이 >> [음악] >> 꼭 밖에 있는 누군가일 필요는 없습니다. 사실 나보다 나를 더 잘 이해해 줄 사람은 없으니까요. [음악] 그래서 오늘은 뇌를 속여서 나를 친구처럼 대학에 만들어 볼 겁니다. 바로 70년 넘게 전 세계 상담실에서 사용되고 한 우울제만큼 효과가 있다고 증명된 [음악] 게슈탈트 치료의 빈의자 기법으로요. 필요한 건 의자 두 개, 타이머, 그리고 10분입니다. 우선 의자 두 개를 마주보에 놓으세요. 최소 [음악] 10분 정도는 그냥 비워둡니다. 왜냐면 뇌가 여기 누가 앉 거야? 이렇게 궁금해하게 만들어야 되거든요. 이제 첫 번째 의자에 앉으세요. 이곳은 오직 [음악] 감정만을 토해내는 자리로 심리학에서는 호소의 의자라고 부릅니다. 여기서의 규칙은 세 가지입니다. 왜 이렇게 [음악] 외롭지? 때 성격은 왜이 모양일까? 이런 분석은 금지입니다.이 의자는 지금 내 마음이 어떤지만 말하는 자리거든요. 아 [음악] 진짜 너무 힘들다. 말고 관심을 굳거하는 내가 너무 초라해서 역겹다. 이런 식으로 최대한 [음악] 구체적으로 감정 어위를 사용하세요. 최소 2분에서 최대 5분. 타이머를 맞춰두고 중간에 끊지 말고 쭉 쏟아내세요. 예를 [음악] 들면 이렇습니다. 퇴근하고 집에 오면 연락할 사람이 한 명도 없어. 내가 죽어도 일주일은 아무도 모를 거 [음악] 같아. 나만의 평생이 단짝이 있으면 좋겠는데 나만 항상 혼자인 거 같아. 이렇게 감정을 언어로 이름 붙이는 것만으로도 정서를 담당하는 [음악] 편도체 활성은 줄어들고 이성을 담당하는 전두엽이 개입할 여지가 생깁니다. 이제 일어나서 반대편 천사의 [음악] 의자로 가세요. 의자를 바꾸는 동안 숨을 한번 깊게 들이마시고 내쉬세요. 앉는 순간 당신은 더 이상 고통받는 데가 아닙니다. 이제 당신은 그 사람을 가장 아끼는 수호 [음악] 천사입니다. 천사의 의자에 앉자마자 맞은 편인 의자를 뚫어지게 쳐다보세요. 빈 의자에 황금 전까지 울고 있던 [음악] 내가 앉아 있다고 상상해야 합니다. 지금부터 나는 나를 보는게 아니라 내가 세상에서 가장 아끼는 사람을 바라보는 겁니다. 이제이 사람에게 말을 걸어 볼 거예요. 하지만 절대로 나라고 부르지 마세요. 반드시 이름을 부르거나 2인칭이나 3인칭으로 불러야 합니다. 너 혹은 고양아, 지금 많이 힘들지? 이런 식으로요. 시간대 에단크로스 연구진에 따르면 [음악] 이름을 부르는 순간 뇌 처리 영역이 감정 센터인 편도체에서 이성 센터인 전두엽으로 [음악] 즉시 전환됩니다. 바로 이게 솔로몬의 역사를 푸는 열쇠이고요. 쉽게 말해 왜 나는이 모양일까라고 할 때보다 왜 고양이는 [음악] 지금 이렇게 힘들어 할까? 이렇게 물어볼 때 뇌는 그 사람을 친구로 처리하고 훨씬 차분하게 [음악] 상황을 분석합니다. 천사의 의자에서는 다음 3단계 순서로 말을 건네야 합니다. 첫 번째는 공감과 인정이에요. 고양아, 많이 힘들었지. 얼마나 외롭고 무서울까? 울어도 돼. [음악] 네가 나약하고 못 나서 그런 거 아니야. 혹시 좀 오글거리시나요? 영 어색하고요. 하지만 불이 난 건물에서 보수 공사를 할 수는 없습니다. 나 너무 힘들어 외로워라고 느끼는 순간 뇌는 이걸 생존에 [음악] 대한 위협으로 인식해요. 이때 편도체가 사렌을 울려되죠. 중요한 건 편도체가 흥분하면 전두엽의 스위치를 꺼버린다는 겁니다.이를 [음악] 편도체 납치 현상이라 부릅니다. 즉 사람이 감정이 휩싸이면 뇌는 바보 상태가 돼요.이 상태에서 바로 고양아 현실적으로 생각하자라고 말하는 건 불이 난 건물에 들어가서 가구 배치를 [음악] 다시 해보자라고 말하는 것과 같습니다. 그래, 많이 아팠지?네 마음 다 알아. [음악] 이렇게 편도체를 진정시키고 나서야 비로소 현실적인 이야기, 이성적 판단이 가능해져요. [음악] 이제 객관적 현실을 확인할 시간입니다. 고양아, 지금 [음악] 방에 혼자 있으니까 세상에 너 혼자 남겨진 거 같지?이 지독한 외로움이 평생 [음악] 계속 될 거 같아서 무섭지? 근데 기억을 좀만 대감아 봐. 너 3년 전에도 죽고 [음악] 싶다고 일기장에 썼었지. 근데 지금 봐라. 맛있는 것도 먹고 유튜브도 보고 있잖아. 동기 [음악] 전이 가장 어둡대. 넌 괜찮아질 거야. 내가 보장해. 세 번째는 솔루션입니다. 그러니까 오늘은 딱 여기까지만 [음악] 슬퍼하자. 그리고 다음 주에는 소모임이나 동호회처럼 사람들이 있는 활동하라 한번 나가 보자. 천사의 의자에서 반드시 피해야 할 것들이 있습니다. 또 울어? 그러고 있으면 아무도 너 좋아할 사람 없어. 이건 천사의 말이 아니라 내면화된 비난자의 훈계죠. 운동해, 책 읽어, 친구들한테 연락해, 좀 나가, 뭐라도 해. 이렇게 지시적으로 해결 책만 난발하지 마세요. 하지만 현실적으로 매번 의자를 두 개씩 놓고 앉아 있을 수는 없죠. 그래서 3초 만에 뇌의 스위치를 바꾸는 축약 버전이 있습니다. 지하철에서 갑자기 감정이 치밀어올 때, 부정적인 생각으로 잠이 안 올 때 그때 자신의 [음악] 이름을 불러 보세요. 고양아, 지금 마음이 안 좋지?이 3초짜리 한 문장이면 스스로와 거리를 둘 수 있습니다. 편도체의 스위치를 끄고 전두비 스위치를 올릴 수 있죠. 비늦기법으로 머리는 정리가 되는데 여전히 몸이 긴장되어 있을 수 있습니다. 그래서 두 번째 방법은 뇌를 설득하는게 아니라 신경계를 직접 진정시키는 방법이죠. 인간의 [음악] 피부에는 C촉각 섬유라는 아주 특수한 신경이 깔려 있습니다.이 신경 센서는 매우 정교에서 아무 자극이나 반응하지 않죠. 대충 툭툭 [음악] 치는게 아니라 사람 손처럼 약간 따뜻한 온도, 스마트폰을 스크롤하는 정도의 느리고 부드러운 스다듬기. 이런 조건들이 맞을 때만 아, 이거 단순한 자극이 아니라 날 사랑한다고 알려주는 스킨십이야. 이렇게 해석합니다.이 과정에서 편안함, 소속감, 애착감과 관련된 쾌감 네트워크와 혹시 도신 분비가 [음악] 함께 증가하고요. 그래서 이런 식의 쓰다듬기를 받으면 뇌는 편안하다, 안전하다, 누군가와 [음악] 연결되 있다는 느낌을 받습니다. 그래서 검증된 트라우마 치료법 중 하나인 EMDR에서는 나비 [음악] 포옹 기법을 사용합니다. 먼저 등바지가 있는 의자에 깊게 앉아 주세요. 눈을 뜬 상태에서 주변이 안전하다는 걸 시각적으로 확인해 주는게 좋습니다. 양파를 가볍게 교차해서 [음악] 오른손은 왼쪽 세골 아래, 왼손은 오른쪽 세골 아래에 올립니다. 오른선과 왼선을 순서대로 1초에 한 번씩 건갈아 두드립니다. [음악] 스마트폰 화면을 탭하는 정도의 압력이면 좋습니다. 너무 세게 치면 C촉각 섬유가 아니라 위험 신호 쪽 A델타 섬유가 [음악] 더 많이 활성화됩니다. 일본 정도는 그냥 리듬에 맡긴다는 느낌으로 스스로를 조율해 가듯이 두드리세요. [음악] 익숙해지셨다면 두드리게 해서 스다듬기로 바꿔 봅니다. 한 손이 한 번 움직일 [음악] 때 대략 3에서 5cm 정도를 아주 천천히 아래로 쓰다듬어 보세요. 이것도 익숙해 [음악] 주셨다면 길게 숨을 들이마시고 내뱉는 호흡도 추가해 보세요. 마음이 어지러워. 잠이 안 오는 밤. 나비 포 자세로 3에서 5분. 지금 숨만 쉬어도 괜찮아. 이런 아주 짧은 문장을 마음속으로 반복하면서 진행해 보세요. 1분만 납비홍을 해도 [음악] 되는 생존 모드에서 안전 모드로 스위치를 바꿉니다. 이와 비슷하게 디프레셔라는 [음악] 기법이 있습니다. 2020년 스웨덴에서 우울증 조울증 ADHD 불안 장애를 가진 성인들을 모아 A 그룹에게는 약 7kg 정도의 무거운 이부를 B 그룹에게는 1.5km 정도의 가벼운 이부를 주고 4주간 사용하게 합니다. 실험한 결과 무거운 이부를 쓴 A 그룹이 불면 수준이 크게 떨어졌고 낮 동안의 피로도나 각성도 전반적으로 더 좋아졌습니다. 25년 성인 불면 증 환자들을 대상으로도 수면의 질, [음악] 주관적 불안과 우울 수준, 낮재 피로도 등이 모두 개선되었고요. 어린이 치과 시술에서도 몸을 부드럽게 눌러주는 디프레셔 장치를 사용했더니 휴식과 안정을 나타내는 부교감 신경이 활성화되었습니다. 적당한 무게가 웜 전체를 꼭 눌러주는 자극이 마치 누군가가 꼭 안아줄 때 편안한 느낌을 주어 내 생존 모드를 낮추고 안전 [음악] 모드를 활성화시키는 겁니다. 스탠포드대 신경과학자 앤드리 휴보원 교수는 이렇게 말합니다. 우리는 [음악] 실제 경험과 상상을 구분하지 못합니다. 진심으로 자신에게 이제 안전해라고 말하면 너는 실제로 안전 신호를 보내기 시작하죠. 정리해 봅시다. 내 문제를 풀 수 없는 건 내가 멍청해서가 아닙니다. 뇌가 [음악] 생존 모드에 갇혀 있던 것뿐이죠. 비늦지 기법은 뇌를 친구 모드로 전환시키는 스위치입니다. [음악] 나비 보험과 디프레션은 당신의 몸을 안전 모드로 바꾸는 스위치고요. 고양아, 지금 힘들지?이 [음악] 이 한마디면 당신은 당신의 가장 현명한 조언자가 될 수 있습니다. 오늘은 어떤 방법을 시도해 보실 건지 그리고 어떤 효과가 있었는지 댓글로도 [음악] 남겨 주세요. 오늘도 끝까지 들어 주셔서 감사합니다.